Não que esta renovação seja de um todo ruim, mas o problema é que muitas coisas que comprovadamente dão certo, são deixadas de lado. O levantamento terra é um exercício que é tido como “antiquado” por muitas pessoas e profissionais, mas que tem uma grande importância para o treinamento resistido.

Hoje, com o advento da popularização do LPO, ele vem se tornando mais comum. Mas como deve ser a execução correta do levantamento terra? Quais as vantagens de utilizá-lo em meu treino?

Este é um exercício bastante completo e que trabalha de maneira muito acentuada os músculos dos glúteos e os músculos paravertebrais (região lombar).

Ele se caracteriza por um movimento bastante amplo de extensão de quadril, que ativa fortemente os glúteos e os músculos da região lombar. Além disso, temos uma extensão de joelho, que ativa o quadríceps e os isquiotibiais (em menor grau).

Execução correta do levantamento terra

A execução correta do levantamento terra envolve alguns fatores fundamentais. Veja primeiramente este vídeo:

Alguns ajustes precisam ser levados em conta. Na execução correta do levantamento terra, o primeiro ponto e talvez, o mais importante, é o posicionamento da coluna vertebral. É fundamental que as curvas fisiológicas da coluna sejam preservadas durante todo o movimento. Caso contrário você perde ativação dos músculos alvo e principalmente, coloca sua saúde articular em risco.

Além disso, é fundamental usar uma carga adequada, para que você tenha possibilidades de fazer uma execução adequada. Muitas pessoas erram neste ponto, ao usar cargas muito elevadas.

É importante também frisar que o movimento básico é a flexão e extensão do quadril. Este movimento, nos joelhos, é apenas um sinergista. Por isso, concentre-se na qualidade deste movimento, primordialmente!

A execução correta do levantamento terra envolve alguns pequenos ajustes no que se refere a fatores individuais. Mas neste caso, o ideal é procurar um profissional de educação física para te ajudar.
Isso, por que é muito importante, ter o levantamento terra em seu treino!



Por que usar o levantamento terra em seu treino

Ativação elevada dos glúteos

O levantamento terra é um dos exercícios com maior ativação dos glúteos, pois estes músculos são os principais responsáveis pela extensão de quadril. Como ele permite uma grande amplitude, os glúteos são fortemente ativados.

Além disso, o levantamento terra ainda tem uma participação dos isquiotibiais. Juntamente com movimentos como o agachamento, avanço e stiff, é possível ter um treino bastante completo para esta musculatura. É muito interessante usar o levantamento terra em seu treino de glúteos!

Fortalecimento da região do core

Como os músculos paravertebrais (da região lombar) também são fortemente ativados, temos um fortalecimento bastante grande da região do core. Isso é muito importante para evitar lesões e principalmente, para aumentar a sua funcionalidade. A falta de fortalecimento dos músculos desta região é uma das principais causas de lesões na região medial do corpo. Isso por que, juntamente com os músculos da região abdominal, estabilizam os movimentos de todo o corpo. Por isso, o levantamento terra é um exercício que acima de tudo, é funcional.



Elevado gasto calórico

Por ser um exercício multiarticular e por estar atuando sobre músculos grandes e com bastante força, o levantamento terra tem um elevado gasto calórico. Por isso, se o seu objetivo for emagrecer, juntamente com exercícios como o agachamento, avanço e o stiff, o levantamento terra pode ser muito interessante para que seu metabolismo fique acelerado por muito mais tempo. Isso explica por que muitos programas de emagrecimento contam com este exercício!

Melhora da coordenação motora e da consciência corporal

Pelo fato de ele ser um movimento bastante complexo e que precisa de uma boa consciência corporal, o levantamento terra pode ser muito útil para a melhora da coordenação motora. Como ele combina dois movimentos articulares diferentes, ele faz com que as unidades motoras dos membros inferiores e do tronco sejam estimuladas, o que produz uma melhora substancial da coordenação motora. Porém, é importante destacar que isso só será possível com a execução correta do levantamento terra!

Melhora da flexibilidade

Este é um movimento feito em uma grande amplitude, além de causar uma tensão grande nos músculos, o levantamento terra ainda proporciona um estiramento das fibras musculares (mas que não é lesivo). Isso faz com que músculos como os glúteos, ou os isquiotibiais, sejam alongados durante o movimento. Assim, temos uma melhora da flexibilidade destes músculos. Isso não significa que você não deva fazer um treino de flexibilidade específico.

É óbvio que todas estas vantagens citadas são para quem executa este movimento de maneira adequada. Por ser um movimento complexo,  levantamento terra precisa ser treinado, inicialmente sem carga, para que você aprenda o movimento correto e obtenha apenas o fortalecimento, sem riscos de lesão.

Além disso, o levantamento terra precisa estar bem colocado em sua divisão de treino, para que ele não prejudique outros exercícios e não seja também prejudicado. Dentro da periodização para musculação ele é um movimento fundamental!  Bons treinos!

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