Existe uma tríade para que a hipertrofia aconteça efetivamente, que é o treinamento com sobrecarga, a alimentação equilibrada e o descanso correto. A importância do descanso para a hipertrofia é gigantesca, já que é neste momento que temos a maior produção de hormônios anabólicos e a potencialização dos processos de síntese proteica.

Quando dormimos, nosso corpo literalmente é “reconstruído”. Células lesionadas são “tratadas” e o processo todo é otimizado.

Entendendo melhor a importância do descanso para a hipertrofia!

Treinar a maioria das pessoas que quer ganhar músculos treina, alimentar-se corretamente alguns o fazem, e descansar nem todos. Muitas pessoas tem a concepção errônea de que quanto mais treino mais rápido se aumenta os músculos. Vou fazer uma explicação de por que esta concepção está totalmente errada.

Durante um treinamento intenso, o músculo trabalhado sofre uma enorme sobrecarga e portanto acabam por causar micro lesões nas fibras musculares (são elas que causam a dor depois de algumas horas do fim do exercício).

Para regenerar essas micro lesões e aumentar a resistência aos estímulos (por isso não se fica muito tempo com a mesma série, pois o corpo se adapta a estes estímulos), o corpo precisa lançar mão dos processos de supercompensação.

Para que ocorra esta regeneração o corpo deve disponibilizar de nutrientes (glicose, aminoácidos, vitaminas e minerais) para a reconstrução muscular.
Mas esta reconstrução só ocorre durante o descanso, principalmente durante o sono. Não é difícil encontrarmos fisiculturistas que durmam mais de 12 horas diárias, divididas em diferentes períodos.
Porém, nem todos têm este tempo, não é? Para te ajudar, vou dar algumas dicas!
Descanso para a hipertrofia, partindo do básico!

Durma pelo menos 8 horas:

Isto é básico, pois é durante o sono que diversos hormônios como GH e testosterona são produzidos. Além disso é com o sono que ocorre a regeneração das fibras lesionadas com o treinamento resistido. Para que seu sono não seja prejudicado evite erros comuns como por exemplo tomar muita água antes de dormir, para não ter que acordar várias vezes para ir ao banheiro e não consuma alimentos e bebidas com cafeína horas antes de dormir.

Cuidado com a frequência do treinamento:

Caso você treine determinado grupo muscular antes de ele ter se recuperado totalmente do último treino, o rendimento e a recuperação estarão prejudicados. Portanto a frequência com que treinamos determinado grupo muscular é extremamente importante para que não se fique muito tempo sem treinar e não se treine durante o período de regeneração das fibras.

Cuidado com o volume de treino:

Tomar cuidado com o volume é essencial, pois grandes grupamentos de músculos necessitam de séries e carga maiores, mas pequenos grupamentos são ativados com muito menos estímulo e acabam por entrar em overtraining com facilidade, como é o caso por exemplo do bíceps. Por isso pequenos grupos necessitam de mais tempo de regeneração do que grandes grupos.

Duração do treino:

Treinos excessivamente longos, com mais de 60 minutos prejudicam seu descanso e reposição de nutrientes pós treino.

Periodização para musculação adequada:

Com uma periodização para musculação adequada, podemos manter o controle sobre os estímulos. Desta forma, conseguimos usar períodos de Taper ou então, saber se precisamos ou não descansar mais. Este na verdade é o ponto base para o descanso para a hipertrofia!

Estas são algumas formas de otimizar o descanso para a hipertrofia. Mas é importante sempre saber que a periodização e o acompanhamento profissional são fundamentais para a melhora dos resultados! Bons treinos!

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