Muitas pessoas desistem da atividade física devido à falta de motivação ou mesmo pela dificuldade de incluir os exercícios em sua rotina de trabalho ou estudos. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 300 minutos de atividade moderada por semana, mas, por diversos motivos, nem todo mundo consegue seguir a orientação.

Recentemente, no entanto, tem sido bastante debatida uma outra forma de se exercitar que une diversas vantagens: o treino de alta intensidade (HIIT).

Você já ouviu falar nessa modalidade? Neste artigo, você vai descobrir o que é treino de alta intensidade e conhecer cinco razões para incluir esse tipo de exercício em sua rotina de treino. Está preparado? Vamos lá!

O que é treino de alta intensidade

Também chamado de HIIT (High Intensity Interval Training, ou Treino Intervalado de Alta Intensidade, em português), o treino de alta intensidade consiste na prática de determinado exercício em um curto período de tempo, porém, de maneira mais intensa.

De maneira simplificada, podemos dizer que os exercícios em HIIT são feitos da seguinte maneira: você o executa em sua intensidade máxima durante um curto período de tempo (um minuto, por exemplo), depois alterna com o mesmo exercício em ritmo moderado durante período igual ou maior ao momento anterior. Essa técnica pode ser aplicada em exercícios como corrida, pular corda, bike, exercícios funcionais, dentre outros.

Benefícios da modalidade para a saúde

O treino de alta intensidade tem despertado o interesse de diversos pesquisadores, que atestam que a prática de alguma atividade física por curtos períodos de tempo, em ritmo elevado, apresenta melhores resultados do que passar horas em cima de uma esteira, por exemplo.
Uma pesquisa da Unicamp demonstra que a modalidade pode trazer melhoras cardiorrespiratórias para um público maior. O estudo comparou pessoas submetidas ao HIIT e ao treino tradicional, com menor intensidade e sem intervalos para recuperação. Apenas 5,8% dos participantes não responderam positivamente ao HIIT, enquanto, no treino tradicional, esse número foi maior: 22,8%.

5 motivos para aderir ao treino de alta intensidade



Ainda não está convencido da eficácia dos exercícios de alta intensidade? Então veja, a seguir, cinco razões para aderir a eles:

1. Eficiência

A desculpa da falta de tempo não vale nesse caso, já que apartir de 15 minutos de exercícios realizados, três vezes por semana, permitem mais resultados do que caminhar ou correr moderadamente por uma hora.
Além disso, é possível ganhar condicionamento físico e capacidade aeróbica em apenas duas semanas de prática, diferentemente dos exercícios tradicionais, nos quais são necessárias cerca de seis semanas.

2. Praticidade

Faça o exercício onde quiser e sem ajuda de aparelhos! Sim, uma grande vantagem dos exercícios de alta intensidade é que você possui infinitas possibilidades de movimentos que, na maioria das vezes, não dependem de aparelhos ou de você estar na academia propriamente dita.
Você pode treinar tanto na academia quanto em parques ou praças: o importante é adaptar o exercício para sua capacidade máxima!

3. Maior queima de gordura

Diferentemente dos exercícios aeróbicos convencionais, com o HIIT, o corpo continua queimando gordura durante o período de intervalo e por até 36 horas após a prática. Com essa aceleração do metabolismo, a chance de emagrecer com o exercício, quando aliado a uma vida saudável, é bem maior.

Uma ótima alternativa também é usar termogênicos, como o nosso Burn Abdomen que vai aumentar sua disposição e queima de gordura durante os treinos! Clique aqui e conheça nosso produto!

4. Fortalecimento do coração

Durante o treino intervalado, seu corpo tende a chegar às zonas anaeróbicas (quando há a dificuldade de respirar e o coração dispara). Com isso, após um período de tempo adotando a técnica, o sistema cardiorrespiratório se torna mais forte, fazendo com que você adquira mais resistência aos esforços — como mostra a pesquisa que apresentamos anteriormente.

5. Ampliação dos limites

O treino curto e de alta intensidade exige muita concentração do praticante e um trabalho duro o tempo todo. Com o passar do tempo, você vai se sentir motivado a ir cada vez mais longe, ampliando os limites a serem superados.

3 maneiras de aumentar a intensidade do treinamento

A intensidade do treinamento é um dos pilares para um bom resultado. Isso não significa que quanto mais intenso melhor e sim que a variação estratégica da intensidade é o caminho a se seguir.

Porém, quando avaliamos os treinos da maioria das pessoas que praticam musculação, vemos que o planejamento da intensidade não está sendo feito. Muitos estão treinando em intensidades leves e moderadas por falta de periodização do treinamento.

Sem dúvida nenhuma, algumas barreiras são encontradas na hora que tentamos aumentar a intensidade do treino do aluno. A ideia hoje é facilitar esse processo, o que pode ser feito apenas modificando outras variáveis do treinamento.

Antes de mais nada é importante definir o que é considerado “intensidade”, pois pessoas podem ter interpretações diferentes desse termo. Na musculação, “intensidade” caracteriza-se pelo trabalho realizado durante uma série de um exercício e é diretamente relacionada com a carga utilizada.

Então exercícios de alta intensidade são aqueles que são realizados com altas cargas e em poucas repetições (<6RM). Existem algumas dicas e estratégias para você conseguir atingir uma intensidade mais alta e são elas que eu gostaria de mostrar para você hoje:

1 – Aumente o intervalo de recuperação entre as séries

É quase impossível utilizar intensidades altas se não tem um descanso apropriado entre as séries. Para um treinamento com cargas altas, é recomendado um intervalo de pelo menos 3 minutos entre as séries.

Evidentemente, o aluno que tem mais tempo de descanso vai estar muito mais preparado para um treino de cargas mais altas que você pretende executar.

Do ponto de vista prático, pode parecer inviável utilizar um intervalo tão grande, pois você ficará muito tempo “parado”. Porém, esse pode ser um bom momento para você introduzir exercícios de estabilização ou fortalecimento (que não envolvam sobrecarga). Isso não afetará a recuperação e você consegue ainda otimizar o tempo. Sem falar que certos exercícios de estabilização podem até prevenir lesões futuras.

2 – Aumente a frequência semanal de treino

Quando nós treinamos mais vezes na semana, podemos dividir melhor o nosso treino e assim aumentar a intensidade. Se você treinar 2 vezes a mesma musculatura durante uma semana, você não precisará de um volume tão alto em cada sessão (vou falar sobre volume no próximo tópico). Um volume menor vai trazer o benefício de aumentar a intensidade do treinamento.

Se você treina 2 ou 3 vezes por semana, a solução para isso pode ser os famosos treinos de corpo inteiro. Então, ao invés de segmentar as musculaturas por dia, você vai treinar todos os músculos do corpo em um dia por 2 ou 3 vezes na semana.

3 – Diminua o volume da sessão de treinamento

Volume e intensidade estão diretamente associados. Quando aumentamos o volume, a intensidade consequentemente diminui. Então o segredo aqui é diminuir o volume para que a intensidade do treinamento possa aumentar.

Então um treino de poucas séries e repetições pode ser tão efetivo quanto outros que priorizam o volume. Em alguns contextos podem até ser mais efetivos, como já falamos aqui no Blog no texto sobre o número de séries na musculação. No final, o que sempre será melhor do que qualquer estratégia é a variação de volume e intensidade durante períodos específicos do treinamento.

Recomendações para a intensidade do treinamento



Utilize essas dicas para os períodos em que você planeja aumentar a intensidade do treino. Lembre-se de três coisas muito importantes antes de aplicá-las:

1) Essas ideias só vão efetivar os resultados se você aplicar elas estrategicamente.

2) Variar é muito importante quando o assunto é intensidade de treinamento. Não deixe de modificá-la com regularidade.

3) Durante todo este texto o termo “intensidade” foi um sinônimo para carga de treinamento e não para exaustão ou percepção de esforço.

Viu? O treino de alta intensidade oferece diversos benefícios. Que tal vencer o desânimo e experimentar? Lembre-se sempre de procurar ajuda profissional antes de iniciar qualquer atividade física.

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Fonte: iespe