Essa sensação ocorre devido ao grande período de sono (em um processo chamado de Gluconeogenesis) seu corpo quebra tecido muscular para produzir energia para o bom funcionamento do seu cérebro. Como resultado desse processo, você acorda em estado catabólico. Por isso, se você busca resultados rápidos, precisa dar uma atenção especial ao seu desjejum melhorando assim seus ganhos a curto e longo prazo. A maneira mais efetiva para acabar com o catabolismo pós-sono é elaborar um bom plano nutricional e escolher os suplementos adequados para serem ingeridos assim que você sai da cama. Com os alimentos e suplementos corretos ingeridos no tempo certo você afasta para bem longe o fantasma do catabolismo e prepara seu corpo para o ganho de massa muscular magra.
Na teoria parece fácil, porém (para muitos indivíduos) as primeiras horas da manhã são as mais intensas do dia e poucas pessoas tem tempo de se dedicarem a preparação do café da manhã ideal. Por isso elaboramos uma lista com 7 itens indispensáveis, e faceis de seguir, para que você forneça ao seu corpo os elementos necessários (rápidos de serem preparados) para para criar um ambiente anabólico perfeito para a construção de músculos.
Estágio 1: Whey + Mel
Quanto mais rápido você chegar da sua cama até a cozinha melhor! Chegando lá prepare um shake de Whey Protein (de qualidade) + Mel. Essa combinação vai fazer o catabolismo parar sem deixar você com a sensação de estômago pesado. Mas por que Whey? Não pode ser Albumina? A Whey Protein é a mais nobre das proteínas. Ela possui o mais completo aminograma o que faz aumentar rapidamente os níveis de Aminoácidosno sangue (Hiperaminoacidemia). Estudos mostram que a Hiperaminoacidemia resultante da ingestão de Whey Protein diminui rapidamente o catabolismo no corpo devido a abundante quantidade de Aminoácidos no sangue. É muito importante ingerir a quantidade certa, pois assim que o catabolismo é anulado os aminoácidos da Whey ligam o sinal anabólico no seu corpo (se não houver proteína suficiente, você vai apenas dar um breque no catabolismo). A adição de Mel é devido sua proporção Frutose/Glicose de 1:1. A Frutose é melhor para recompor os estoques de Glicogênio, fazendo com que o catabolismo baixe rapidamente (em conjunto com os aminoácidos). A Glicose eleva os níveis de açúcar no sangue, enviando assim um sinal para a liberação de Insulina (que também é um hormônio anabólico). O Mel também possui uma grande quantidade de antioxidantes que segundo as esquisas possuem a mesma quantidade de antioxidantes que as frutas e vegetais.
Estágio 2: Cafeína + Chá Verde
Essa combinação vai acordar de vez o seu Cérebro e o seu Metabolismo. Os efeitos estimulantes e queimadores de gordura da Cafeína e do Chá Verde já foram documentadas em diversos estudos ao redor do Globo, bem como sua eficácia ao serem ingeridos nos primeiros minutos da manhã. A Cafeína possui um efeito estimulante que te dá animo para começar o dia, aumenta sua capacidade de concentração e ainda trás uma sensação de bem-estar. A cafeína também é um inibidor do apetite, que ajuda quem está de dieta a se conter durante o café da manhã sólido. Estudos recentes mostraram também que a cafeína é um potente Lipolítico, principalmente se combinada com Chá Verde e exercícios regulares. O Chá Verde, por sua vez, possui uma grande concentração de polifenóis farmacologicamente bioativos incluindo Epigallocatechin Gallate (EGCG). O EGCG é essa substância responsável pelo efeito termogênico do Chá Verde. Ele induz a termogênesis através da inibição da recaptação da Norepinafrina, que aumenta a mobilização e utilização dos depósitos de gordura corporal (especialmente durante os exercícios de cardio). Além da capacidade de queimar gordura, o Chá Verde é um poderoso antioxidante. Na verdade, o EGCG é mais potente que o antioxidante da Vitamina C, e mais efetivo que o da Vitamina E na proteção das células do seu corpo. Se os treinos pela manhã fazem parte do seu planejamento, você vai ser particularmente beneficiado pela ação queimadora de gordura da combinação Chá Verde/Cafeína. Além do aumento do foco, motivação e a diminuição da dor muscular durante as sessões de treino.
Estágio 3: Arginina
Assim que entra na sua corrente sanguínea a Arginina é convertida em Óxido Nítrico (NO), que por sua vez promove uma potente vasodilataçãoajudando assim a levar nutrientes para os músculos, orgãos, etc. Estudos mostram que a Arginina aumenta a captação de glicose pelos músculosfadigados, além de (a longo prazo) elevar a quantidade de Hormônio do Crescimento, insulina e outros hormônios que dão suporte ao anabolismo muscular. Também foi observado que a Arginina melhora a capacidade atlética em condições de esgotamento físico e jejum. Para finalizar podemos dizer que a Arginina é o maior dos Aminoácidos Glicogênicos (utilizado na gliconeogênise), por isso ela deve fazer parte da suplementação matinal de qualquer pessoa que quer construir massa muscular rapidamente.
Estágio 4: BCAA’s
Já falamos algumas vezes aqui no MuscleMass sobre os aminoácidos essenciais BCAA’s. São eles a Leucina, Isoleucina e Valina. Segundo estudos, a Isoleucina e a Valina ajudam a manter o balanço adequado de aminoácidos no organismo, fazendo com que a quantidade de Cortisol(hormônio catabólico) baixe. Isso faz com que melhore sua capacidade física durante os treinos, combatendo o cansaço e acelerando a recuperação dos músculos no pós-treino. Por sua vez, a Leucina mostrou ser a chave para o aumento na sintese de proteína devido a sua ação em vários mecânismos diferentes no nosso corpo. É cientificamente comprovado que a Leucina aumenta a secreção de Insulina favorecendo assim o anabolismo, e ajuda também na recuperação dos exercícios de resistência devido o aumenta da concentração (de Leucina) dentro das células. A Leucina também ativa os Fatores de Crescimento Muscular o que faz dela um grande aliado no ganho de massa muscular.
Estágio 6: Vitaminas e Minerais
Tome um bom multivitamínico toda manhã junto com a sua refeição sólida. Isso vai facilitar a absorção dos nutrientes e ajudar você começar o dia com todos os micronutrientes dentro do seu corpo. Vitaminas e Minerais dão suporte para a construção de músculos e para a saúde geral do organismo através de substâncias catalisadoras (vitaminas) dos processos vitais do nosso corpo. Por exemplo, a Vitamina C é um dos principais antioxidantes do nosso corpo, Vitaminas do Complexo B são necessárias para a produção de energia e para reparar as nossas células, Magnésio é necessário para o bom funcionamento dos nervos e músculos, o Potássio ajuda a manter a concentração de água dentro dos músculos bem como o bom funcionamento de suas contrações. Resumindo, é indispensável!
Estágio 7: Omega-3
Os Ácidos Graxos Omega-3, conhecidos cientificamente como Ácido Docosahexaenoico (DHA), e Epicosapentaenoico (EPA), quando ingeridos em suas proporções adequadas ajudam a melhorar a saúde geral do organismo, diminui inflamações, fornece um ambiente propício para a queima de gordura, ajuda na recuperação de exercícios intensos, contribui para o ganho de massa muscular magra e aumenta a força muscular. Por isso deve fazer parte do seu café da manhã, principalmente se o seu objetivo é construir músculos, manter o percentual de gordura controlado e melhorar a saúde geral.
Divisão dos Estágios
Conclusão
Como vimos acima, não basta tomar um café da manhã! Precisamos tomar “O Café da Manhã”. O desjejum é a refeição mais importante do dia sem sombra de dúvidas. Com um bom plano você pode acabar rapidamente com o catabolismo pós-sono, bem como colocar seu corpo em estado anabólico. Seguindo essas 7 dicas você vai ser capaz de construir músculos logo nas primeiras horas do dia e também vai dar um booster na queima de gordura corporal.
