Você já deve ter ouvido falar da creatina, um suplemento que pode ajudar a desenvolver seus músculos e melhorar seu desempenho em esportes. Existem diversas controvérsias sobre a substância, mas nos últimos anos elas vêm sendo derrubadas.

O que é a creatina?

A creatina é um composto naturalmente produzido no fígado e que é essencial para o músculos (onde a maior parte da substância se encontra) e para o cérebro. Feita de aminoácidos, aproximadamente 1 grama de creatina é produzida pelo corpo por dia.

Ela possui efeitos positivos para os músculos, fazendo com que eles se recuperem mais rapidamente de exercícios físicos e fornecendo energia extra, permitindo que a capacidade dos músculos seja elevada. Eles ficam mais resistentes e eficientes graças a esta substância.

Como nosso corpo produz uma quantidade limitada da creatina, existem pessoas, especialmente atletas de alto desempenho, que utilizam suplementação da substância para aumentar sua quantidade e seus efeitos nos músculos.

Além disso, a substância está presente em alimentos como as carnes, ovo, leite e derivados. Por meio da alimentação, nosso corpo a obtém e mantém seus níveis adequados no organismo.

Em alguns casos específicos, os suplemento de creatina podem ser indicados para repô-la. Geralmente, somente quando a pessoa faz atividades muito intensas, em busca da hipertrofia muscular, e a alimentação não basta para atingir as necessidades diárias.

Quais os tipos de creatina?

Existem diversos tipos de creatina no mercado da suplementação. Elas são vendidas em formas diferentes depois de tratamentos químicos ou adição de outras substâncias variadas. Muitas não possuem estudos sobre sua eficácia e algumas inclusive têm a eficácia refutada.

Apesar de existirem diversos outros tipos, listamos aqui os principais disponíveis no mercado. São os seguintes:

Creatina monohidratada

A creatina monohidratada é a mais utilizada por diversas razões. Foi a primeira a ser produzida como suplemento e é a mais simples e barata de se produzir, portanto sai mais barato no bolso do consumidor.Além disso, existem diversos estudos que indicam que ela é a mais eficaz dos tipos.

Ela é composta por creatina e água, é pouco solúvel e pode levar mais tempo para ser absorvida pelo organismo do que os outros tipos justamente por causa da falta de solubilidade.

Vários dos tipos de creatina no mercado afirmam que sua absorção é mais rápida, mas estudos apontam que a velocidade de absorção não é tão relevante para os efeitos.

Creatina micronizada

A creatina micronizada é uma versão da monohidratada cujas moléculas são dividida em pedaços menores, o que aumenta a área de absorção. Sua principal vantagem é a velocidade de absorção, mas ainda se recomenda a utilização da monohidratada normal já que estudos costumam ser feitos nela. Além disso, este tipo é mais caro.

Para que serve o suplemento de creatina?

No organismo, a creatina serve, de forma resumida, para a utilização de energia pelo músculo. Isso, pois ela participa de um processo chamado de resíntese de ATP — basicamente, após fazer um exercício intenso, as moléculas de ATP são consumidas. Então, a creatina disponibiliza novamente a energia para os músculos por meio dessa síntese de ATP.

Os suplementos fazem com que esse processo de esgotamento muscular sejam menores, logo que a maior presença de creatina no organismo faz com que o consumo de ATP seja menor durante atividades.

Dessa forma, o suplemento de creatina serve para melhorar a performance física e otimizar os ganhos de massa magra.

Benefícios e efeitos da creatina

O principal efeito da creatina é a aceleração da produção de energia para as células musculares. Ela faz isso ao reagir com substâncias do grupo fosforila (compostas por fósforo e oxigênio), causando a produção de ATP, o que pode ser entendido como a moeda de troca de energia das células.

Isso faz com que o músculo tenha mais energia para fazer esforço.

São estes os efeitos buscados por quem usa a suplementação de creatina que, apesar de estar presente em nosso corpo naturalmente, pode ser elevada, costumam ser:

Maior resistência muscular

A creatina melhora a resistência dos músculos ao esforço. Isso quer dizer que com ela, você terá mais energia para utilizar durante um exercício de longa duração, ou para depois de um exercício curto e de explosão.

Recuperação mais rápida dos músculos

Com mais energia, os músculos podem se recuperar de maneira mais rápida. Depois de exercícios pesados, as fibras musculares são danificadas e isso é parte da dor que sentimos depois do esforço. O crescimento dos músculos se dá pela recuperação dos músculos.

Com uma reserva maior de energia nas células, os músculos podem se recuperar de maneira mais acelerada, o que permite que você possa voltar a se exercitar mais rápido.

Crescimento muscular

A creatina aumenta o tamanho dos músculos de duas formas. Por meio do acúmulo de líquido e através da recuperação acelerada.

A creatina acumula água entre as fibras musculares. Os músculos ganham volume e o corpo não fica inchado, já que esse acúmulo não acontece fora dos músculos. Mas ela também acelera a recuperação dos músculos, o que quer dizer que a creatina realmente ajuda no crescimento real dos músculos.

Quando você para com a creatina, pode notar uma diminuição do volume muscular já que o líquido extra se esvai, mas o crescimento adquirido durante o tempo em que você tomava o suplemento se mantém.

Aumento da síntese proteica

A creatina também é capaz de aumentar a síntese proteica. O corpo utiliza proteínas para construir os músculos e aumentar sua produção é dar mais material para que o corpo possa aumentar sua massa muscular.

Efeitos no cérebro

Além de nos músculos, a creatina também é usada, em menor quantidade, no cérebro. O órgão é um dos que mais gasta energia no corpo humano, então faz sentido que ele utilize a creatina, que aumenta a produção de ATP para as células.

Um estudo indicou que existe uma melhora significativa em resultados de testes de memória e inteligência quando as pessoas ingerem creatina, o que provavelmente se deve ao fato de haver mais energia para as células cerebrais. Isso indica que a função cerebral pode ser melhorada com a creatina.


Mitos sobre a creatina

Existem diversos mitos em torno dessa substância. Veja alguns:

A creatina causa danos nos órgãos?

Não. Tomar a creatina, em quantidades adequadas, não causa danos em nenhum órgão. Existem estudos que apontam que mesmo a longo prazo, as funções renais, hepáticas e cardíacas ficam saudáveis.

Estudos anteriores descobriram que a suplementação de creatina faz com que mais creatinina apareça em maior quantidade na urina. Normalmente a creatinina alta indica que existe um problema nos rins, entretanto é natural que ela esteja elevada caso haja suplementação.

Isso acontece porque a creatinina é um subproduto da creatina. Logicamente, ingerir mais creatina aumenta a quantidade de creatinina no corpo e isso aparece na urina.

Enquanto existe literatura antiga que indica danos renais causados pela creatina, estudos mais atuais não encontraram esta relação e apontam que é possível que a creatina possa causar problemas em pessoas que já possuem danos renais, já que aumenta o trabalho realizado pelo órgão, assim como o do fígado.

Existem estudos que indicam que doses extremamente altas da substância podem causar perda de funções renais, mas nas doses recomendadas, não há perigo.

Creatina faz mal?

Depende. Assim como qualquer substância, o consumo exagerado pode trazer problemas, como já foi apontado no caso da redução da produção natural da creatina pelo fígado e dos danos renais no caso de excesso. Entretanto, estes não é o único problema.

Pessoas que já tem danos nos rins ou no fígado podem enfrentar dificuldades relacionadas à creatina. Apesar de a substância não causar danos novos, existe a possibilidade de ela exacerbar danos já presentes.

Cirrose, esteatose hepática e insuficiência renal são doenças que devem ser observadas e, nesses casos, é recomendado não usar a creatina.

Não esqueça de falar com seu médico sobre isso.

Creatina causa câimbras?

Nenhum estudo até o momento indicou que o uso da creatina causa câimbras. O mito pode ter surgido de alguém que teve câimbras coincidentemente logo após começar a tomar creatina, por exemplo. Portanto, pode tomar a suplemento sem ter essa preocupação.

Suplementar creatina engorda?

Depende do que você considera engordar. A creatina pode aumentar sua massa, especialmente a massa magra, mas esta pesa mais do que gordura.

Ou seja, o consumo de creatina pode sim aumentar seu peso na balança, especialmente porque a substância pode acumular água nos músculos, o que também fará os números aumentarem.

Entretanto, a creatina não aumenta a quantidade de gordura no corpo de quem a toma, portanto não é possível dizer que ela está engordando.

Depois de parar de tomar o suplemento, o volume do líquido acumulado deixa o corpo, portanto este peso extra também se vai.

Como tomar creatina em pó?

Existem jeitos variados de se tomar os vários tipos de suplementos de creatina, além das fontes naturais. Alimentos com creatina são comuns na alimentação do brasileiro, mas primeiro vamos falar sobre o suplemento.

Ingerir o suplemento de creatina depois do treino é o recomendado, mas o horário não é essencial. Basta ingerir as quantidades certas diariamente que os efeitos da creatina aparecerão.

Fases da ingestão

Recomenda-se ingerir a creatina em duas fases. A primeira é chamada de fase de saturação. Durante os primeiros 5 a 7 dias, deve-se tomar em torno de 0,3 gramas de creatina para cada kg de peso por dia.

Se você tiver 60 kg, durante os primeiros 5 a 7 dias você deve tomar o equivalente a 0,3x60 gramas da substância, ou seja, 18 gramas. Esta quantidade deve ser separada em 4 a 5 doses durante o dia.

Depois disso, durante os próximos 21 a 28 dias, deve-se tomar de 3 a 5 gramas por dia e então dar uma pausa de um mês antes de voltar a ingestão do suplemento.

Alguns estudos indicam que a fase de saturação não é necessária, enquanto outros apontam que ela propicia um aumento mais rápido de creatina durante este tempo.

Você pode ingerir a creatina de algumas maneiras.

Em pó

A creatina em pó pode ser misturada com água ou leite. A substância não é facilmente solúvel, mas a água permite uma absorção mais eficiente da substância.

Para ter certeza do tamanho das doses, siga as instruções da embalagem.

Cápsulas

As cápsulas podem ser ingeridas com um copo de água para ajudar a engolir ou sem líquido mesmo, vai de sua preferência.

Para saber a quantidade de cápsulas que devem ser ingeridas, siga as instruções da embalagem.

Creatina antes ou depois do treino?

O horário em que você toma a creatina tem pouca relevância, entretanto tomar logo após o treino ajuda mais na recuperação energética, permitindo que você possa realizar outras atividades com maior facilidade depois, enquanto ingerir a creatina antes do treino é mais indicado caso queira ganhar massa muscular.

Alimentos com creatina

Se você preferir usar alimentos com creatina ao invés da suplementação, também é possível. A quantidade não será a mesma já que para ingerir na alimentação o mesmo que é possível com a creatina mono-hidratada, seria necessário comer muito, mas dá pra aumentar a quantidade da substância em seu corpo.

Na comida, a creatina está principalmente concentrada em carnes. É possível ingeri-la comendo:

- Salmão;
- Arenque;
- Carne vermelha;
- Fígado;
- Frango;
- Bacalhau;
- Linguado;

O sushi e sashimi de salmão é especialmente positivo para a ingestão de creatina na alimentação já que nesses casos, o peixe não passa pelo processo de cozimento que pode destruir parte da quantidade de creatina da carne.

Perguntas frequentes

Creatina causa danos nos rins e no fígado?

Não, a não ser que você utilize doses muito grandes da substância. Estudos indicam que nas doses recomendadas e até mesmo em doses relativamente altas, não há danos em nenhum órgão.

É bom evitar a creatina caso estes órgãos já possuam danos como em casos de cirrose, esteatose hepática ou insuficiência renal, já que o processo de metabolização da substância pode causar problemas nestes casos.

A creatina influencia o exame de doping?

Não! A creatina tem efeito positivo e de melhora na capacidade muscular, mas é uma substância natural e que já está presente no seu corpo e alimentação, portanto não é considerada no exame de doping.

Cafeína reduz o efeito da creatina?

Sim. Um estudo chamado Caffeine counteracts the ergogenic action of muscle creatine loading indica que os benefícios musculares da creatina são anulados quando cafeína é administrada juntamente com a suplementação.

Quando tomar a creatina: antes ou depois do treino?

O ideal é ingerir o suplemento de creatina cerca de 15 a 30 minutos antes de iniciar os treinos.

Assim, há tempo para que ela seja quebrada e disponibilizada ao organismo, auxiliando no treinamento de força e resistência.

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo corpo e presente na alimentação, mas que pode ser ingerida como suplemento para melhorar o desempenho físico, resistência e aumentar a massa muscular.

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