Tem sabor de passado bater na tecla de que o hábito de se exercitar reduz a ameaça de você ter um punhado de doenças. Mas, cá entre nós, a orientação de sempre para manter a saúde — sabe qual? —, aquela de fazer cerca de 150 minutos de atividade física toda semana, foca no treino aeróbico. Correr, caminhar, pedalar, nadar... Você sabe!

Os pesinhos dos treinos de resistência sempre ficaram meio de lado. Se a gente dá ouvidos para o que diz a OMS (Organização Mundial da Saúde), a recomendação bastante discreta é de erguê-los duas vezes por semana para manter os músculos tonificados.

Vamos fazer justiça: não que isso seja pouco. Em um mundo que vive mais, manter o tônus da musculatura é garantir um futuro com mobilidade, menos dores, risco mais baixo de quedas e, acima de tudo, maior autonomia.

No entanto, este 2023 abre com um trabalho de fôlego, assinado por pesquisadores canadenses da Universidade McMaster, em Ontário, e publicado bem na virada de ano na revista científica Exercise, Sport, and Movement. Ele acrescenta bons motivos para a gente reservar o horário dos treinos de musculação naquela agenda novinha em folha.

Mais leve, porém constante

Os pesquisadores do Canadá fizeram uma baita revisão de trabalhos realizados mundo afora e concluíram que os exercícios de resistência andam sendo injustamente menosprezados. Isso porque vão muito além do que os olhos veem — e eles só enxergam músculos fortes e saltados.

Para muita gente, alguns benefícios listados pelos canadenses soam até inusitados — ao menos, quando pensa nos equipamentos de uma sala de musculação no lugar da esteira ou da bike. Ora, quem associaria halteres à capacidade de focar nos estudos ou no trabalho?

Por falar neles, a melhor notícia para quem não gosta de pegar muito pesado é a seguinte: de acordo com o artigo, ninguém precisa levantar altas cargas para a saúde sair hipertrofiada. A maioria dos benefícios encontrados já é conquistada quando você se exercita usando pesos mais leves.

Na verdade, usar cargas que representam 70% da força máxima de um indivíduo ajuda o músculo a crescer um bocado — é quando, de tão pesado, você até consegue fazer o movimento direito uma única vez, mas sente não está podendo mais. Se esse é o seu maior objetivo...

Já para quem busca saúde em um sentido mais amplo do que uma medida do bíceps, é melhor um peso mais tranquilo e repetir movimentos para que aconteça uma verdadeira cascata química no organismo, que no frigir dos ovos — ou no fritar dos músculos depois de algumas repetições contínuas — teria efeitos semelhantes aos de um treino aeróbico moderado com a mesma duração.

O que interessa pra valer é a constância. Ou seja, não adianta treinar duas vezes por semana por um tempo, com aquele entusiasmo de promessa de Ano-Novo, para depois ficar sem musculação ou quase sem musculação durante um mês inteirinho. Aí, nem os músculos seguram as conquistas do esforço, nem há diferença na prevenção e no controle de uma série de condições.

Uma força para a cognição

Tanto a massa muscular quanto a função cognitiva tendem a cair com o avançar da idade — um fato mais triste de encarar do que a cintura da gente após a lambança das festas. No contexto da cognição, assim como o exercício aeróbico — já famoso por isso —, os treinos de resistência provaram que aumentam a liberação de fatores neurotróficos, moléculas responsáveis pela nutrição e pelo bom estado dos neurônios. De quebra, incrementam a circulação de sangue pelo cérebro. Esse combo ajudaria a proteger a bendita cognição.

Para fazer essa afirmação, os canadenses se debruçaram sobre metanálises a respeito da relação entre treino de resistência e o funcionamento da nossa cabeça.

Parênteses: uma única metanálise, por si só, já seria uma bela comparação de pesquisas realizadas. É o tipo de estudo em que os cientistas selecionam trabalhos que buscaram responder a mesmíssima pergunta sobre determinado tema. Que, no caso, seria: será que treinar com cargas teria um impacto positivo na cognição?

São feitos, é claro, alguns ajustes para não comparar alhos com bugalhos — não dá para misturar resultados em jovens saudáveis com resultados em idosos adoentados, por exemplo. E, por esse caminho, a ciência espreme todo o conhecimento gerado até o momento e chega ao sumo das evidências científicas. Por falar nelas...

Há boas evidências de que praticar exercícios de resistência melhoraria, sim, o que os neurologistas chamam de funções executivas, como foco, atenção e até nossa habilidade para fazer duas ou mais coisas ao mesmo tempo.

No entanto, os cientistas reconhecem: não há provas muito robustas de qualquer ação da musculação sobre a memória de idosos, talvez pela intensidade e pela duração dos treinos indicados para essa faixa etária. Já os treinos aeróbicos, nesse quesito, conseguem ajudar bastante.

Mas olhe lá: o impacto positivo sobre as tais funções executivas, apontado por estudos que compararam sexagenários saudáveis que se exercitavam com pesos e sexagenários igualmente saudáveis que não faziam esse tipo de exercício, são significativos a partir do quarto mês, com uma rotina de dois treinos moderados duas vezes por semana. E, o que não espanta ninguém, as vantagens são mais evidentes em quem sempre faz exercícios de resistência desde a juventude.

Fortalecimento para vencer o câncer

Diante de tumores malignos — especialmente certos tipos, como os de aparelho digestivo e os de pulmão —, a pessoa perde muita massa muscular. E isso não tem a ver apenas com uma dificuldade para comer, com a falta de ânimo para se movimentar ou com os efeitos colaterais do tratamento para combatê-los, embora tudo isso conte.

O próprio câncer deflagra um processo inflamatório que leva à destruição de fibras musculares. E essa é uma possível explicação por que pessoas com maior massa muscular tendem a ter um melhor prognóstico, se por azar são diagnosticadas com câncer. É como se tivessem uma espécie de poupança de músculos para suportarem o tranco.

Segundo os estudos reunidos e analisados pelo pessoal da Universidade McMaster, quem não tem uma boa massa muscular corre maior risco de complicações durante a cirurgia para extirpar o tumor e sofre mais com a toxicidade dos quimioterápicos. Pior, parece correr maior risco de o câncer voltar depois, embora até o momento ninguém entenda direito esta última relação.

A conclusão dos pesquisadores canadenses é de que um programa de atividade física orientado pela equipe de oncologia sempre faz bem para quem enfrenta uma doença dessas. No entanto, se for para colocar no páreo, exercícios com pesinhos ou, ainda, exercícios com pesinhos combinados com uma caminhada, por exemplo, ajudam muito mais do que a caminhada ou outra modalidade aeróbica sozinha.

Menos é mais para reduzir a mortalidade

Existem poucos estudos tentando descobrir se, uma vez que já esteja doente, o risco de alguém morrer por causa de complicações do diabetes tipo 2, câncer, problemas do coração, trombose e AVC seria menor em quem treina com pesos. Tudo indica que sim.

Só que — curioso! — o benefício de diminuir a mortalidade por todas as causas é apenas discreto em quem faz exercício de resistência entre 60 e 120 minutos por semana. A redução parece maior em quem pega mais um pouco mais leve, treinando de meia a uma hora semanalmente. Com isso, os próprios canadenses admitem que é cedo para espalhar uma dica de duração, pois ainda não há consenso na resposta para a pergunta: afinal, melhor só uma hora ou duas horas por semana?

Uma coisa é certa, lamento informar aos marombeiros convictos: não se viu a diminuição da mortalidade por todas as causas em quem puxa ferro em treinos de 130 e 140 minutos semanais intensos. Bom frisar, intensos. Aliás, viu-se o contrário: a mortalidade aumentaria um pouco. Ou seja, aparentemente, menos é mais.

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