Estudo recém-publicado na revista científica The Journal of Strength & Conditioning Research aponta que é possível ganhar força e massa muscular sem precisar levantar muito peso. A pesquisa envolveu 23 mulheres que estavam sem treinar. Divididas em dois grupos, de acordo com a carga (alta ou baixa), elas realizavam os exercícios até alcançarem a falha muscular. Ao final de 12 semanas, independentemente do peso levantado, as participantes do estudo alcançaram resultados semelhantes e significativos em termos de força.

Mas como assim falha muscular? O que significa treinar até o músculo falhar, eu vou me lesionar? Nada disso.

Isso significa que o seu músculo chegou à exaustão. A falha acontece quando, ao realizar a quantidade máxima de repetições da série, a musculatura trabalhada chega ao seu limite, a ponto você não conseguir mais fazer o movimento. Isso tem benefícios no treinamento de atletas mais experientes, que ganham força, resistência e massa muscular quando bem acompanhados por um profissional.



O profissional de Educação Física João Paulo Araújo destaca duas fases do exercício: concêntrica e excêntrica. A falha muscular que se busca nesse tipo de treino é a concêntrica, que acontece no momento de maior esforço, de subir a carga.

– Ao determinar que serão feitas oito a dez repetições de um exercício, se o peso estiver ajustado, a décima será feita com muita dificuldade e, ao tentar fazer a 11ª, não será possível. A falha muscular acontece nesse momento, quando se tenta subir o braço, por exemplo, mas não há resposta – ilustra.

Profissional de Educação Física e instrutor de grupo de corrida de rua, Bruno Ferreira reforça que o treino de falha concêntrica não é voltado apenas para quem busca ganho de massa. Quem tem como objetivo o aumento de força e resistência muscular também pode se beneficiar. Contudo, dado o esforço para realizar os exercícios, é um treinamento que requer experiência. Quem ainda é iniciante deve estar concentrado em aprender a realizar os movimentos corretamente e ganhar condicionamento, sem pensar em falha muscular. Uma vez que tenha experiência em musculação, dependendo dos seus objetivos, pode contar com a orientação de um profissional de Educação Física para um treinamento com exercícios que levem à falha muscular.

– Para treinar até a falha muscular, o aluno deve ter um nível de condicionamento, no mínimo, intermediário. É preciso ter noção de alguns sistemas de treinamento. Normalmente, quem busca ganho de massa tem muita preocupação com o rendimento e já entende as técnicas dos exercícios – observa.

Araújo concorda que falha muscular não é para iniciantes, uma vez que requer compreensão corporal e preparo da musculatura para o esforço. Ele, que atua como personal trainer, costuma sugerir esse treinamento para alunos experientes que, durante um determinado período, estejam sem tempo para fazer atividades físicas. Isso porque é possível realizar um treino mais curto com exercícios que envolvam mais de uma musculatura. Além disso, o desgaste aumentado demanda um tempo maior de descanso.

– O aluno treinará na segunda e na sexta-feira e isso será suficiente. O treino é tão pesado que será preciso descansar na terça, na quarta e na quinta-feira. Quanto mais se estressa a musculatura, maior é o tempo de recuperação para o próximo treino ser eficiente – detalha.

De acordo com Ferreira, exercícios que levem à falha muscular concêntrica favorecem os praticantes de corrida e de atividades de alto desempenho, em geral. Nesse tipo de treino, o aluno trabalha até o seu limite, passando a melhorar o seu padrão de recrutamento de unidades motoras e condicionamento físico. Portanto, além de preparar e fortalecer a musculatura para provas, o atleta acaba reconhecendo que sempre consegue superar os seus limites.

– Depois de fazer um exercício com falha concêntrica e determinada carga em uma semana, na seguinte, quando for realizá-lo de novo, é possível aumentar o peso, porque há uma segurança de que se pode um pouco mais, de que se está preparado para aquilo. E esse é também um bom benefício para o atleta que precisa, por exemplo, de mais confiança, principalmente em nível muscular. Durante uma prova, ele se sentirá mais preparado para o desafio – diz.

Motivos de atenção

O instrutor de grupos de corrida lembra que embora o treino com falha muscular seja efetivo, inclusive para atletas de alto desempenho, é importante variar. Há diversos treinamentos que podem ajudar o aluno a alcançar seus objetivos e seguir melhorando o desempenho.

– Ficar estagnado em determinado exercício, carga, intensidade ou número de séries e repetições não é bom porque o corpo acaba se adaptando. É importante variar ao máximo o nível e o tipo de treinamento – comenta Ferreira.



Araújo reforça que é preciso ter o acompanhamento de um profissional de Educação Física quando se trabalha até a falha muscular. É possível provocar lesões ao exagerar na carga, realizar os movimentos errados, na tentativa de executar a quantidade de repetições previamente determinada ou ainda quando não se respeita o tempo de intervalo entre os treinos.

– Tudo tem que ser estudado e orientado por profissionais de Educação Física que façam a avaliação do aluno e corrijam o padrão de movimento e cargas. Às vezes as pessoas colocam muito peso e realizam o movimento de forma errada ou fazem uma amplitude menor do que a articulação permite, o que não deixa de ser um erro. O acompanhamento do profissional é basicamente para isso, para correção postural e ajuste das cargas – conclui.

Está pronto para treinar até a falha?

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