O ácido láctico é liberado nos músculos quando seus estoques normais de energia se esgotaram, ainda havendo necessidades energéticas intensas. Pequenas quantidades de ácido láctico operam como fonte temporária de energia, ajudando-lhe a evitar a fadiga durante exercícios.

Porém, um acúmulo de ácido láctico durante os exercícios pode criar sensações de queimação nos músculos, podendo desacelerar ou interromper sua atividade atlética. Por esse motivo, pode ser desejável reduzir o acúmulo de ácido láctico nos músculos. Esse artigo mostrará como.

Compreendendo o ácido láctico

Observe a sensação de ardor em seus músculos causada pelo ácido láctico. Durante um exercício, seu corpo recorre à glicose armazenada, ou glicogênio, e ao oxigênio que você respira como combustível para seu corpo. Porém, um treino duro pode exigir demais do corpo em um curto período de tempo, fazendo com que o oxigênio e o glicogênio não consigam suprir essa necessidade. Ao começar a liberar ácido láctico para dar força, seu corpo entra em um estado conhecido como estado anaeróbico.

O ácido láctico também é conhecido como lactato.

O corpo fica em estado anaeróbico apenas por um tempo. Você se sentirá cansado assim que atingir seu limite.

Reconheça que o ácido láctico é útil para seu corpo na maioria dos casos. O ácido láctico é o produto da conversão de glicogênio em energia durante um exercício. Ele permite que o corpo absorva e utilize essa energia. Porém, ele pode se tornar um problema se você exagerar nos exercícios por tempo demais. Na maioria dos casos, os efeitos dele sumirão por conta própria.

O excesso de ácido láctico pode provocar uma reação rara conhecida por acidose láctica.



Atente aos sintomas de acúmulo prejudicial de ácido láctico. A acidose láctica ainda pode acontecer, ainda que não seja normal. Se reconhecer os sintomas do problema, converse com um médico. Não tente realizar o autodiagnóstico. Estes são os sintomas de acidose láctica:

Desorientação;
Fraqueza;
Amarelamento da pele;
Amarelamento dos olhos;
Dificuldades respiratórias; como dificuldade para engolir ou respiração rápida;
Batimentos cardíacos acelerados;
Dor muscular ou cãibras;
Dor abdominal e desconforto;
Fadiga;
Dores de cabeça;
Falta de apetite;
Diarreia, náusea e vômito.

Evite associar ácido láctico a dores musculares após um exercício. O ácido láctico normalmente é acusado erroneamente de ser o responsável pela dor muscular que surge de 1 a 3 dias depois de um exercício duro. Porém, novas pesquisas demonstram que o ácido láctico (que opera como fonte de combustível temporária durante atividades físicas intensas) some do sistema dentro de uma hora após o final dos exercícios. Portanto, ele não pode ser o responsável pela dor alguns dias depois.

As últimas teorias sugerem que essa dor muscular – também conhecida como aparição atrasada de dor muscular – resulta do dano às células musculares durante exercício. Isso causa inflamações, inchaços e maciez enquanto os músculos se consertam. 

Para reduzir a dor muscular após os exercícios, é necessário fazer aquecimentos apropriados. Isso desperta os músculos e os prepara para as atividades físicas. Também é importante evitar passar muito do seu limite físico, aumentando a intensidade do treino gradativamente.

Reduzindo o ácido láctico durante um exercício

Permaneça hidratado. O ácido láctico é solúvel na água – portanto, quanto mais hidratado você estiver, menos provável será o surgimento da queimação durante exercícios.
Beba muitos fluidos durante exercícios. Você pode estar desidratado caso note que está começando a ficar com sede.

Beba de 235 ml a 473 ml de água antes de se exercitar. Depois, tome 235 ml de água a cada 20 minutos durante o exercício.

Respire fundo.

A causa por trás da sensação de queimação sentida nos músculos durante exercícios é dupla. Parte dela é causada pelo acúmulo de ácido láctico. Outra arte é causada devido à falta de oxigênio.

Você pode melhorar isso ao prestar atenção à respiração durante o exercício. Respire profundamente, num ritmo constante. Tente respirar pelo nariz e soltar o ar pela boca.
Isso ajudará a entregar oxigênio aos músculos e a interromper a produção de ácido láctico. 

Verifique se seus batimentos cardíacos estão adequados. O esforço exagerado pode levar a um acúmulo de ácido láctico. Dependendo do seu objetivo, a taxa de batimentos cardíacos deve estar em nível de queima de gordura. Ainda que pequenas sessões de exercício intenso possam fazer os batimentos irem além do apropriado, não os mantenha nesse nível por mais que um ou dois minutos por vez.

Maior parte do seu exercício deve ficar abaixo do limite anaeróbico, calculável por meio da idade.

Primeiro, calcule seu limite máximo de batimentos cardíacos por minuto ao subtrair sua idade de 220. Por exemplo, se você tiver 30 anos, o cálculo ficaria 220 - 30 = 190. Seus coração precisa bater em um ritmo de 190 BPM.

Depois, calcule a média de queima de gordura ao multiplicar sua taxa máxima de batimentos cardíacos por 50% e 70%. Você multiplicaria, por exemplo, 190 x 50% = 95 e 190 x 70% = 133. Para uma pessoa de 30 anos, o corpo começa a queimar gordura quando os batimentos cardíacos ficam entre 95-133 BPM.

Por fim, encontre o limite anaeróbico ao multiplicar sua taxa de batimentos cardíacos por 70% e 85%. Por exemplo, 190 x 70% = 133 e 190 x 85% = 162. Uma pessoa, portanto, deve ter entre 133 e 162 BPM como limite.

A pessoa está exagerando nos exercícios se sua taxa de batimentos cardíacos ultrapassar as 162 BPM. Este é o limite anaeróbico dela.

Exercite-se frequentemente.

Quanto mais você estiver em forma, menos glicose seu corpo precisará queimar e menos o ácido láctico se acumulará.
Você deve tentar se exercitar diversas vezes por semana.

Tire um ou dois dias para descansar, permitindo que os músculos se recuperem.

Aumente a intensidade dos exercícios gradualmente. Desenvolva um plano de exercícios para adicionar minutos ou repetições lentamente à rotina. Seu corpo ficará cada vez mais forte, fazendo com que o ácido láctico demore a ser produzido.

Tome cuidado ao levantar pesos.

O levantamento de pesos é uma atividade que tende a promover o acúmulo de ácido láctico, pois exige mais oxigênio do que nossos corpos são capazes de fornecer.
Ainda que ouçamos pessoas dizendo que temos de "sentir queimar", o acúmulo de ácido láctico também pode gerar pequenos ferimentos. Esses pequenos ferimentos podem causar traumas musculares, deixando músculos doloridos por dias.

Certifique-se de aumentar o peso e as repetições gradualmente para manter níveis saudáveis de ácido láctico no corpo.

Diminua a intensidade dos exercícios caso comece a sentir uma queimação.

A sensação de queimação sentida durante exercícios intensos é o mecanismo de defesa do corpo tentando impedir a hiperextensão.

Se você estiver fazendo atividades aeróbicas – como correr, caminhar rápido, pedalar ou usando escada ou elíptico –, diminua a velocidade. Se você estiver levantando pesos, diminua o número de repetições ou reduza o tamanho do peso.

Enquanto você respira, mais oxigênio será entregue aos músculos, liberando o ácido láctico.

Alongue-se após o exercício.

Visto que o ácido láctico se dispersa 30 minutos ou uma hora após os exercícios, o alongamento ajuda a liberar tal produto corporal, aliviando sensações de queimação ou dores musculares.

Alongue os músculos suavemente após exercícios intensos. Use as pontas dos dedos para massagear a área gentilmente. [5]
Isso também diminuirá pequenos traumas que podem ser responsáveis pelas dores que surgem dias após exercícios.

Permaneça ativo. Descanse após os exercícios, mas tenha uma vida ativa.

Os músculos precisam de atividade, oxigênio e água para permanecerem saudáveis.

Se você sente queimação muscular ocasionalmente, não há causa para alarme. O ácido láctico em pequenas quantidades não danifica seu corpo, podendo ter até alguns efeitos benéficos em seu metabolismo.

Em pequenas doses, o ácido láctico ajuda o corpo a absorver mais energia rapidamente. Ele também queima mais calorias! Além disso, passar curtos períodos de tempo em estado aeróbico ajuda a aumentar sua resistência com o tempo.

Reduzindo o ácido láctico pela dieta

Aumente sua ingestão de magnésio.

O magnésio mineral é essencial para a produção apropriada de energia no corpo. Níveis saudáveis de magnésio ajudarão o corpo a entregar energia aos músculos durante exercícios, limitando o acúmulo de ácido láctico. Portanto, você deve se esforçar para aumentar a ingestão de magnésio – preferencialmente, através da dieta.

Vegetais – como cardo suíço, espinafre, couve-galega, nabos e feijões verdes –, legumes – como feijões pinto, feijões manteiga, feijões lima e o feijão comum – e sementes – como a de abóbora, as de gergelim e as de girassol – são excelentes fontes de magnésio. O Tofu – especialmente o nigari – é particularmente rico em magnésio.

Também é possível aumentar a ingestão de magnésio por suplementos. Entretanto, uma dieta saudável rica em fontes alimentícias descritas acima deve ser suficiente. 

Coma alimentos ricos em ácidos graxos.

Uma dieta saudável cheia de ácidos graxos ajuda o corpo a quebrar a glicose, um processo essencial para a produção normal de energia. Isso pode ajudar a limitar a necessidade física de ácido láctico durante exercícios duros, mantendo-o ativo por mais tempo.

Obtenha ácidos graxos essenciais de peixes de água fria – como salmão, atum e cavala –, de nozes e sementes – como linhaça – e de óleos de plantas, como o óleo de milho, de girassol e de soja.[11]
Ácidos graxos também ajudam a reduzir inflamações, que ajudam a diminuir a dor muscular dias após exercícios duros.

Coma alimentos contendo Vitamina B.

A Vitamina B é útil para transportar a glicose pelo corpo, o que ajuda a abastecer seus músculos durante exercícios, reduzindo a necessidade de ácido láctico.

Alimentos que contêm altas quantidades de Vitamina B incluem vegetais folhosos, cereais, feijões e ervilhas e alimentos ricos em proteínas – como peixe, bife, peru, ovos e laticínios. 
Alimentos ricos em Vitamina B também ajudam a restabelecer outros nutrientes perdidos pelo corpo durante exercícios intensos.

Dicas

A dor muscular grave e a restrição na movimentação que dura 1 ou 3 dias após exercícios intensos é conhecida por treinadores como dor muscular de surgimento atrasado. Muitos desses passos ajudarão a reduzir o acúmulo de ácido láctico, evitando tal problema.

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