O bi-set é um método de treino usado desde os primórdios da musculação e tem um efeito muito positivo, quando usado da forma correta. O treino bi-set traz inúmeras possibilidades de trabalho, o que o torna muito usado em determinados contextos da musculação.

Saber utilizar todas as variáveis de um treino e compreender as aplicações destas em um treinamento é algo complexo. O treino Bi set baseia-se em estímulos hipertróficos potentes sem que tenha a necessidade de um treino de alto volume.

Entenda como o treino Bi set funciona

De modo geral, o treino Bi set é um método que procura causar estímulos intensos nos músculos. Estes estímulos são causados através da utilização de mais unidades motoras no movimento.

Sendo assim, este método pode ser utilizado para o mesmo músculo, para músculos antagonistas e ainda com variações de exercícios.

Basicamente, o treino Bi set é um método onde a pessoa efetua determinado movimento até a falha, ou até mesmo até um certo número de repetições. Depois disso, mudamos o movimento, mas não o enfoque do exercício.

Este número de repetições é pré-definido e não conta com intervalos.

Sendo assim, caso utilizarmos um movimento para o mesmo músculo, são necessárias algumas alterações para que sejam usadas novas unidades motoras.

Para ficar mais fácil de compreender, vamos fazer uma explicação mais detalhada.

Exemplo de treino bi-set

Imagine o seguinte cenário: Primeiramente, você está realizando o exercício de supino reto. Em determinado momento, você atinge a falha concêntrica ou chega ao número de repetições que foi pré-estabelecido. Sem pausa, você passa para outro exercício, como por exemplo, um crucifixo, crossover ou até um apoio (push up).

Com isso, teremos o mesmo músculo sendo trabalhado, mas mais unidades motoras sendo solicitadas.

Isto pode ser feito com diversos outros exercícios. Puxadas, agachamentos e quase todos os movimentos multiarticulares se enquadram nesta lista.

Em diversos casos não é recomendado fazer isso em movimentos monoarticulares, mas existem várias exceções. Deste modo, além de promover um estímulo mais intenso para as fibras musculares, ainda temos um estresse metabólico e tensional muito alto. Isso irá fazer com que os ganhos sejam potencializados quando se trata de hipertrofia.

Obviamente não podemos utilizar o treino Bi-set o tempo todo, uma vez que este deve ser inserido em um determinado contexto. Porém, trata-se de uma forma extremamente interessante de tornar o seu treino mais efetivo e intenso. Deste modo, você poderá ter mais tempo para realizar outras atividades e sabe que treinou de forma correta.

Por que usar mais unidades motoras é importante?

Antes de falar especificamente das formas de utilizar o treino bi-set, é importante entender por que usar mais unidades motoras é importante.

Todos os nossos movimentos são coordenador pelo sistema nervoso central, que envia comandos para as unidades motoras, que são neurônios que comandam a ação muscular.

Tempo de tensão e hipertrofia, qual a relação entre ambos?

Quanto mais nós solicitamos estas unidades motoras em nosso treino, maior será o trabalho muscular e a melhora da coordenação intra-muscular.

Por isso, o Bi-set é tão importante. Ele vai aumentar o volume total de trabalho muscular, tornar o treino mais intenso e volumoso e também, vai fazer com que mais fibras sejam solicitadas.

Veja agora, algumas formas de usar o treino bi-set.

Como usar de forma inteligente o treino bi-set

Existem inúmeras formas de usar o treino bi-set em sua rotina. Todas estas maneiras precisam estar alinhadas com o que você tem de planejamento. Em seu plano de treino para hipertrofia, por exemplo, é possível usar alguns exercícios com o método bi-set. Em meu serviço de personal trainer online, trabalho com estas variações.

Naturalmente, este não é um método para ser usado sempre, o tempo todo. Ele se enquadra muito bem em dados cenários e não é indicado para outros.

Veja como usar de forma inteligente o treino Bi set.

Procure selecionar os exercícios mais adequados

É muito comum diversas pessoas utilizarem o Bi set de forma correta, mas com erros na escolha de exercícios. Podemos exemplificar esta situação com a necessidade de deslocamento. Imagine que você tenha que se deslocar de um aparelho para outro na troca e estes estão longe um do outro.

Com isso, você pode acabar perdendo um pouco da intensidade, devido à demora na troca de aparelhos. Sendo assim, é recomendado avaliar pontos como este na hora de pensar em usar o Bi set.

Quanto a montagem de treino para este tipo de método, é indicado que sejam selecionados movimentos mais “simples” na segunda parte, que não torne a troca mais lenta.

Inicie com o Crossover, por exemplo. Após este exercício, utilize o apoio. Ambos exercitarão o mesmo agrupamento. Isto resultará em um estímulo motor diferente.

Além disso, o segundo é de fácil aplicação, devido ao fato de utilizar somente o peso corporal contra a resistência gravitacional.

Outra forma simples de se fazer isso é a puxada alta na polia. Neste caso, a mudança na forma de pegada oferece grandes diversidades motoras. Alterar a pegada aberta para pegada fechada resulta na ativação de novas unidades motoras. Por este motivo, é fundamental selecionar com inteligência os exercícios a serem utilizados no método de treino Bi set.

O treino Bi set funciona em determinados momentos

Para que as séries de exercícios se tornem mais longas, o treino Bi set não deve ser utilizado em qualquer hora. Caso a sua periodização tenha programado um certo tempo para o aumento da força máxima, por exemplo, o Bi set pode não ser recomendado. Para se ter um bom desempenho do treino Bi set, é fundamental escolher os momentos certos para o mesmo. É necessário compreender que este método muda consistentemente a intensidade do treino.

Por isso, ele não deve ser utilizado como a única fonte de treinamento. A efetividade do treino Bi set depende, em grande parte, da sua aplicação em momentos certos de seu treinamento. Neste sentido, a periodização de sua rotina de treinamentos é extremamente importante.

A técnica utilizada na movimentação é muito importante

O treino Bi set se torna inútil se o movimento for realizado de forma incorreta. Movimentos descoordenados resultam em um treino sem efetividade e que eventualmente pode causar lesões.

No treino Bi set, é extremamente comum o corpo procurar compensações para determinado movimento através da utilização de músculos auxiliares.

Isto acontece devido a fadiga que vem se instalando em nosso corpo. Por este motivo, este problema é mais comum na segunda parte do Bi set.

Caso você permita que esta fadiga ative os músculos auxiliares, o seu treinamento será uma perda de tempo. Tenha sempre em mente que o método Bi set baseia-se em utilizarmos novas unidades motoras.

Porém, estas unidades devem ser para determinado músculo, o qual foi previamente selecionado no exercício. Realizar o exercício com movimentação incorreta será desperdício de tempo!

Intervalo de descanso entre exercícios

Variando de objetivo para objetivo, o intervalo de descaso terá seu tempo alterado. De acordo com a finalidade da utilização do método de treino Bi set, este tempo poderá ser aumentado ou diminuído.

Imagine um cenário aonde o seu objetivo com este método é o estímulo de ordem metabólica. O foco aqui é no acúmulo mais elevado de metabólitos.

Sendo assim, é recomendado que sejam utilizados intervalos curtos, mesmo com um número alto de repetições do exercício. Todos estes fatores devem ser levados em consideração para que os resultados desejados sejam alcançados. De modo geral, em casos aonde o estímulo é potencialmente mais metabólico do que tensional, optamos por intervalos menores. No entanto, isto não é uma via de regra e conta com inúmeras exceções.

Procure criar uma boa base

Note que o método de treino Bi set se diferencia dos métodos tradicionais. Isto por que a sua intensidade é maior do que a da maioria dos outros métodos conhecidos.

Sendo assim, caso você seja um iniciante na musculação ou possua algum problema relacionado ao seu desenvolvimento, importante que você melhore a sua base. Deste modo, o Bi set não é um método de treino recomendado para iniciantes.

Se você deseja utilizar este tipo de treinamento, procure criar uma boa base antes para desfrutar de todos os benefícios que este tem a oferecer.

O treino Bi set é ideal para pessoas que já contam com uma boa resistência e apresentam excelência na execução dos exercícios.

Somente estas pessoas poderão obter os resultados desejados com este método. Por isso, a criação de uma boa base é fundamental para um melhor desempenho no treino Bi set. Fora isso, é recomendado que se utilize treinos mais conservadores.

O Bi set é um método de treino que pode oferecer resultados ótimos caso seja utilizado de maneira certa. Adequá-lo em uma periodização e em contexto pode fazer com que ele oferece excelentes ganhos para o seu corpo.

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