Para ganhar massa muscular deve-se focar na ingestão de proteínas e comer bastante para formar os músculos tão desejados.

Confira essas dicas e sugestões para conquistar esse objetivo!

1) Adapte seu treino
Os exercícios devem ser alinhados com a quantidade de tempo que você tem livre no dia, com o tamanho do espaço disponível (contando que há pessoas que preferem se exercitar em casa), se você tem disponibilidade para correr (seu treinador pode modificar o tipo de cardio a ser realizado) ou se há uma necessidade de aumentar ou diminuir a dificuldade do treino.

2) Não pule o descanso
A explicação é bem simples: as células musculares durante o descanso, são melhor oxigenadas, ocorrendo uma aceleração na recuperação das fibras dos músculos, o que acarreta na hipertrofia muscular.

3) Adeque sua alimentação e não pule refeições
Para atingir o objetivo de ganhar massa muscular, outra dica importante é aumentar o consumo de proteínas.
As proteínas são responsáveis pelo crescimento dos músculos em nosso corpo.
Elas também estimulam a sensação de saciedade e possuem um efeito térmico, auxiliando na perda de peso e calorias gastas durante o dia. Se você quer definir os seus músculos, esta dica é muito importante: não pule refeições!

A alimentação é a parte fundamental no processo de hipertrofia, pois você, nesse processo, tem uma meta a ser cumprida no ganho de calorias e macronutrientes durante o dia.
Se você não cumpre, o seu corpo entende isso como uma dificuldade para o desenvolvimento dos músculos e você começa a perder massa magra.

4) Beba água
Para quem faz musculação, estar desidratado acarreta na redução da síntese de proteína e qualidade de resistência e força muscular, além da perda de energia, afetando diretamente o sistema digestivo, lubrificação das articulações e muito mais.
Para músculos saudáveis, consuma bastante água.

5) Diminua o consumo de açúcar e álcool
Já vimos o quanto a hidratação é importante nesse processo de hipertrofia muscular, o álcool surge como um antagonista disso.
Ele prejudica a recuperação dos músculos após o treino, pois os hormônios responsáveis pelo crescimento e construção muscular (GH e testosterona) são afetados.
O álcool também afeta negativamente o ganho de massa muscular na absorção de fibras tipo 2, as responsáveis por deixar o nosso corpo mais preparado para exercícios que exigem força e velocidade, o que, obviamente, afeta no seu treino.
O açúcar, por sua vez, inibe o ganho de massa e garante o acúmulo de gordura: para quem está nesse processo, os doces são inimigos!

CARDAPIO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR: 

Um cardápio ideal deve reunir refeições que combinem o consumo de carboidratos, gorduras, proteínas e fibras nos momentos e nas quantidades adequadas para o seu corpo.

Para isso, é importante prestar atenção no que você consome durante o café da manhã e a ceia.

O que comer no café da manhã para ganhar massa muscular?

Um exemplo de combinação ideal para começar o dia é:

1 fatia de mamão com uma colher (sopa) de farinha de aveia + café com leite + ovos + cuscuz ou fatias de pão integral com queijo minas, frescal.

Lanche da manhã para ganhar massa muscular:

No lanche das manhãs, opte por inserir alguma fruta no cardápio, associado a uma porção de oleaginosas (como castanhas e amendoim) ou uma barrinha de proteína, preferencialmente sem açúcar.

As frutas e as oleaginosas são uma excelente fonte de carboidratos e gorduras saudáveis, assim como vegetais, aveia e azeite de oliva.

O que comer no almoço para ganhar massa muscular?

Já vimos como a ingestão de proteínas é importante nesse processo.

Para quem é vegano ou vegetariano, uma boa pedida para substituir a ingestão de proteína por meio da carne é através de grãos como feijão, ervilha, grão-de-bico, lentilha e soja, por exemplo.

Para quem é adepto da carne, também deve estar atento à ingestão de grãos e vegetais na hora do almoço.

Uma sugestão de cardápio pode ser:

4 colheres de sopa de arroz integral + 3 colheres de feijão + 1 filé médio de peito de frango grelhado + salada cozida de batata, cenoura e brócolis ou salada crua de repolho, cenoura e pimentão.

 
Lanche da tarde para ganhar massa muscular:

Um lanche da tarde equilibrado para garantir a hipertrofia pode ser:

Alguma fruta (maça, mamão, abacate ou banana amassada) + oleaginosas de sua preferência (amendoim, castanhas ou amêndoas).

Você também pode optar por uma vitamina de Whey Protein ou proteína vegetal com água de coco e alguma fruta de sua escolha.

Morangos e kiwis são boas, pois possuem baixo índice glicêmico.

O que comer no jantar para aumentar a massa muscular?

Uma boa pedida de cardápio para ganhar massa muscular nessa refeição é:

Salmão ou frango grelhado, ou carpaccio de carne + batata-doce cozida + salada de folhas.

Alguns suplementos podem ser importantes aliados nesse processo.

WHEY PROTEIN

É um dos queridinhos para ganho de massa magra corporal. Em sua composição, possui aminoácidos absorvidos pelo corpo para o estímulo de construção de tecidos e músculos, a partir da proteína do soro do leite. A quantidade a ser ingerida é relativa de pessoa para pessoa, o que vai depender do peso  e intensidade do treino de cada um ou excesso pode sobrecarregar os rins, causando prejuízos.

BCAA

É uma série de aminoácidos em cadeia ramificada, importante na recuperação muscular, indicado para aumento da massa muscular. Pode ser associado ao uso de Whey Protein.