By Redação 14 de setembro de 2022
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Mais da metade das mulheres brasileiras, 66% para ser exato não estão satisfeitas com o seu corpo. Se sentir bem e feliz é uma questão que passa por diversos fatores e a atividade física vai ajudar com isso.
Com os exercícios corretos, dedicação e um acompanhamento de um personal, os glúteos perfeitos estão a apenas um agachamento de distância.
Por quê os seus glúteos não crescem?
Você pode estar fazendo algo de errado então vamos ver uma lista de possíveis erros:
• Treino excessivo
Isso pode aumentar os riscos de lesões, podendo ocorrer perda de massa magra. Por isso procure um profissional, foque nos exercícios certos, com execução, tempo para descanso e velocidade corretas.
• Não descansa os músculos
É preciso descansar os músculos para que eles cresçam e que você treine grupos de músculos diferentes em dias alternados. Para que o bumbum fique redondo e durinho você precisa hipertrofia-lo. E seu corpo dá sinais de que descansar é preciso. A dor muscular que dura mais que 72 horas e insônia são os principais sinais de que você pode estar sobrecarregando sua musculatura.
• Você está treinando pouco
Se você não mantém a regularidade nos treinos, não executa os exercícios de maneira correta ou se não está “estressando” os músculos os resultados não irão aparecer. Por isso, na hora de malhar procure dar o máximo de intensidade e usando o máximo possível de amplitude.
• Alimentação não está correta
A alimentação é essencial, músculos precisam de energia, proteínas, carboidratos. Caso contrário, eles não irão crescer.
• Você tem pouca flexibilidade
Trabalhar a máxima amplitude dos movimentos é um dos fatores mais importantes para hipertrofiar os músculos, especialmente o glúteo máximo. Por isso se alongar é preciso.
• Esquecer dos outros grupos musculares
Para ter glúteos definidos você também precisa treinar os membros superiores.
Exercícios e organização do treino:
Treino 1
- Glúteo 4 apoios Pernas Flexionadas (no chão).
- Glúteo 4 apoios Pernas Estendidas (no chão).
- Glúteo cabo.
- Elevação Pélvica (no chão).
Observações: Apenas 1 treino de Glúteo por semana.
Estruturação da Rotina – Glúteos de Aço
Nessa estrutura o ideal é que treine glúteo um dai após o Treino 1 de pernas onde foi feito o Agachamento Livre, apenas 1x na semana.
Séries/Repetições/Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições.
Caso atinja esse máximo, a carga pode ser aumentada.
Exemplo do Treinamento com objetivo máximo de 15 repetições:
1) Monto o aparelho com a carga que uso normalmente;
2) Realizo a primeira série de 15 repetições, descanso 30 segundos;
3) Realizo a segunda série com a mesma carga, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
4) Realizo a terceira série, descanso 1 minuto se eu não conseguir realizar 15 repetições. Caso realize 15 repetições, o descanso é o tempo de aumentar o peso;
5) Realizo a quarta série.
Stiff
Os principais músculos solicitados durante a execução do Stiff são os isquiotibiais (ou posterior de coxa) e os glúteos.
Os erros mais comuns são perder a lordose lambar, fazendo com que a coluna fique com o formato de um arco e descer demais a barra.
Levantamento Terra
É quase como um Stiff feito na maneira inversa. No Stiff você desce a barra até o seu limite. No Terra você pega a barra no chão, com os pés paralelos e sobe a barra até a altura do quadril em um movimento simultâneo de extensão de joelho e de quadril.
Alimentos para ajudar aumentar bumbum:
Claro que não existem alimentos específicos que vão te ajudar a fazer só bumbum crescer. Uma dieta para ganhar de massa ou hipertrofia irá fazer ganhar massa muscular em todas as regiões que treinar mais.
Treine com perseverança e disciplina, se alimente corretamente e não se esqueça de que cada pessoa tem um biotipo e uma genética. Os seus resultados são diretamente proporcionais ao seu esforço e dedicação.
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Fonte: Dicas de treino - Biotreino
