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Muitas pessoas se preocupam em conquistar o famoso abdômen tanquinho, esse músculo que muitas vezes apenas está escondido em baixo da camada de gordura subcutânea.
O Abdômen é muito importante para a proteção dos órgãos da região abdominal e estabilização do tronco.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Existem inúmeros exercícios para ser executado no treino de abdômen. Vamos abordar apenas os que iremos utilizar nessa etapa de treino, esse treino tem duração de 9 semanas.
Para você que deseja conferir os treinos para os demais grupos:
Exercícios e organização no treino
TREINO 1
Elevação de Pernas (na barra ou banco);
Abdominal Supra Solo;
Abdominal Remador.
TREINO 2
Meio Sugado (burpees);
Prancha Abdominal (básica).
São 2 treinos de abdômen por semana, com intervalo mínimo entre eles de 48 horas, sendo que o ideal é de 72 horas.
Estruturação da Rotina
Nessa estrutura o ideal é que treine abdômen 2 vezes na semana, na segunda e na quinta ou na terça e na sexta. Montei 2 treinos, conforme a tabela a seguir, treine sempre junto com pernas:
| 1º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 2º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 3º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 4º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 5º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 6º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 7º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 8º semana | Treino 1 | Treino 2 |
| 9º semana | Treino 1 | Treino 2 |
Séries / Repetições / Tempo de Descanso
Todos os exercícios estão organizados em 4 séries com um objetivo máximo de 15 repetições. Caso atinja esse máximo, realize intervalos menores que os de costume.
Prancha: permanecer na posição o máximo que conseguir, descansar 30 segundos e retomar a posição, repetir o processo 4 vezes.
Observações
Esse é um treino pesado que vai exigir uma musculatura madura, peça ajuda ao seu professor para evitar lesões ou para adaptar da melhor forma a sua necessidade.
Seguindo este roteiro de treino de forma regrada com a supervisão do seu treinador, com certeza os resultados serão visíveis antes mesmo do final da última semana.
É importante lembrar que a suplementação precisa ser adequada ao objetivo especifico que é a Hipertrofia Muscular, aliando a orientação de um nutricionista para equilibrar a alimentação.
Recomendação: Whey Protein
O Whey Protein é um suplemento pioneiro e mundialmente conhecido.
Justamente por isso a comercialização é viabilizada em lojas especializadas, farmácias, academias, sites na internet e até em espaços inusitados como supermercados.
Porém, comprar de fabricantes é vantajoso, principalmente para garantir um produto de qualidade, que não ofereça riscos a saúde por conter outros aditivos.
E por último, mas não menos importante, o descanso noturno adequado é fundamental para recuperação dos músculos nesse período.
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Espero que tenha gostado do conteúdo que compartilhamos com você! Lembre-se de que a prática regular de exercícios e uma alimentação saudável são fundamentais para uma vida mais furiosa!
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