By Redação 6 de outubro de 2022 | Tempo estimado de leitura: 10 min

O efeito é visto quando alguns músculos se sobressaem e outros ficam pouco exercitados e desenvolvidos.

Para um bom desenvolvimento na musculatura, tanto na região superior quanto inferior, é indispensável que o maior número de músculos seja trabalhado durante o exercício.

A Simetria Muscular é a chave para correr da desproporção muscular. O famoso braço grosso antebraço fino, coxa grossa perna fina.

Pode parecer algo puramente estético, mas, longe disso, é essencial para que o exercício possa progredir corretamente e minimizar lesões e problemas futuros.

Exercícios para Antebraços

A musculatura do antebraço pode ser um pouco difícil de se desenvolver.

Essa região é muito rica em terminações nervosas, requerendo uma menor carga de exercícios e possuindo uma limitação de movimentos.

Recomendamos que você faça ao menos dois exercícios específicos para antebraços durante sua rotina de treino semanal.

1- Exercícios para antebraços: Rosca de Punho



Execução do exercício:

- Sente-se sobre um banco e pegue a barra com uma pegada supinada (dorso da mão voltado para baixo e palma da mão voltada para cima);
- Afaste as mãos na barra até que fiquem paralelas aos ombros;
- Repouse o dorso do antebraço sobre as coxas;
- Dobre os punhos para baixo abaixando a barra;
- Faça o movimento de rosca com os punhos e erga novamente a barra (tente realizar o exercício com repetições prolongadas).

Série: 3 séries até não suportar mais a queimação que será gerada.


2- Exercícios para antebraços: Rosca de Punho Invertido




Execução do Exercício:

- Sente-se sobre um banco e pegue a barra com uma pegada pronada (dorso da mão voltado para cima e palma da mão voltada para baixo);
- Afaste as mãos na barra até que fiquem paralelas aos ombros;
- Repouse o dorso do antebraço sobre as coxas, caso prefira pode apoiar na borda do banco;
- Dobre os punhos para baixo abaixando a barra;
- Faça o movimento de rosca com os punhos e erga novamente a barra (tente realizar o exercício com repetições prolongadas).
- Durante a execução da Rosca de Punho não use uma carga muito elevada, isso pode exigir demais e ocasionar uma lesão de pulso.

Série: 3 séries até não suportar mais a queimação que será gerada.


3- Exercícios para antebraços: Suspensão na Barra




Executando o Exercício:

- Segure a barra fixa com uma pegada pronada, supinada ou neutra (a variação proporciona estímulos diferentes, mas ambas conseguem trabalhar bem a musculatura) e sustente o corpo;
- Mantenha as mãos afastadas à largura do ombro;
- Erga os pés para trás e os mantenha dobrados na altura dos joelhos;
- Permaneça com o corpo suspenso na barra fixa em repetições de 60 a 90 segundos cada. Caso preferir pode manter o corpo suspenso durante o máximo de tempo que conseguir, assim você fará menos repetições.

Série: Entre 3 a 4 séries, segurar até não suportar mais o peso do corpo.


4- Exercícios para antebraços: Carregamento de Halteres




Executando o Exercício:

- Fique ereto com os pés paralelos aos ombros;
- Utilize dois halteres (o peso pode variar de acordo com a carga que você suporte) e mantenha-os suspensos com os braços estendidos para baixo;
- Você pode realizar o exercício como na suspensão na barra ou pode caminhar com os halteres. O objetivo é desenvolver força e resistência.

Série: 3 séries, segurar até não suportar mais o peso.


5- Exercícios para antebraços: Rosca Direta Invertida com Halteres





Executando o Exercício:

- Posicione-se em pé, segure a barra do halter com pegada pronada;
- Afaste as mãos na largura dos ombros e segure a barra com os braços estendidos;
- O exercício consiste em elevar a barra até os ombros flexionando os cotovelos. Por fim abaixe a barra deixando os braços estendidos novamente.

Série: 3 séries, entre 12 à 15 repetições.


6- Exercícios para antebraços: Rosca Martelo





Executando o Exercício:

- Fique ereto e segure em casa mão um halter fixo;
- As palmas das mãos devem estar voltadas para dentro;
- Levante o halter até a altura do ombro, um de cada vez, sem girar as mãos, mantendo-as voltadas para dentro e descanse a mão na posição inicial;
- Faça o mesmo movimento com o outro braço.

Série: 3 séries, entre 12 à 15 repetições.


7- Exercícios para antebraços: Rolo de Pulso ou Rosca de Punho (Wrist Roller)



Executando o exercício:

- Fique ereto com os pés paralelos aos ombros, braços esticados na altura dos ombros;
- Você pode iniciar o movimento com a corda esticada, enrole a corda com um movimento rodando a barra, uma mão após a outra, repetindo até o peso encostar na barra.
- Em seguida, retorne o peso de para baixo, girando os punhos na direção oposta.
Série: Entre 3 à 5 séries, até não suportar mais a queimação que será gerada.


Algumas dicas para os exercícios para antebraços:

Durante os treinos de bíceps, de peito, seu antebraço é bastante recrutado. Evite realizar os exercícios para antebraços um dia antes ou um dia após uma rotina de treino intensa para bíceps ou peito afim de minimizar sobrecarga da musculatura.

Alguns suplementos para te ajudar a ter treinos mais furiosos:

DILAPUMP VASODILATOR - Com uma alta concentração de Alanina, Arginina e Taurina. Vai te ajudar no aumento de esforço durante os treinos, aumento do foco e vai favorecer o ganho de massa muscular. 

GH TESTOSTERONE PRÉ-HORMONAL
- Pré-hormonal que fornece aumento na força e performance aeróbica, aumento também de massa magra, melhorando o sono e controlando a pressão arterial. 


São recomendadas 1 a 2 dias de descanso após o treino de antebraços para uma boa recuperação.


Bons treinos!

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