Vamos entender a importância do pré-treino?
Comer antes do treino ajuda a preparar o corpo para aguentar o treino e ajudar em uma recuperação mais eficaz. Por isso o pré-treino tem outras funções, tais como:
• Proporcionar energia para o treino;
• Previne hipoglicemias e sintomas associados;
• Diminui o apetite ou desconforto gastrointestinal durante o treino;
• Reduz o catabolismo induzido pelo exercício;
• Garante que os aminoácidos estejam disponíveis para os músculos;
• Proporciona um correto aporte hídrico, assegurando que o indivíduo inicie a atividade física devidamente hidratado.
O recomendado para consumir as refeições do pré-treino é de 60 a 90 minutos antes do treino.
O que deve conter em um pré-treino?
Hidratos de carbono
Uma quantidade assertiva de hidratos de carbono aumenta consideravelmente o conteúdo de glicogénio muscular e hepático, construindo um importante fator para melhorar o desempenho no treino. Escolha alimentos ricos em hidratos de carbono com baixo índice glicémico, de forma a fornecer energia constante ao longo do treino.
Exemplos: Pão integral, arroz integral, cereal integral ou aveia.
Proteína
Ingerir proteína neste período permite que o corpo disponibilize de matéria prima para a construção muscular e para evitar a fadiga durante o treino. Deves optar por proteínas de alto valor biológico, procurando uma maior disponibilidade de aminoácidos na corrente sanguínea.
Exemplos: Peito de frango, claras de ovo, atum, grão de bico ou qualquer proteína em pó de alto valor biológico (whey).
Suplementos
Outro aliado para a refeição antes do treino de musculação são os suplementos, como a Whey Protein, BCAAs, Beta-Alanina, Creatina e L-Leucina.
O que comer antes do treino de musculação?
Pequeno almoço ou lanche:
• Iogurte natural com aveia, banana e nozes;
• Pão com abacate e ovos;
• Papas de aveia (leite sem lactose);
• Panquecas de aveia, banana e canela;
• Queijo fresco batido/quark com amêndoas laminadas, granola e fruta;
• Muffins proteicos de batata doce;
• Fatia de pão integral com ovo mexido com orégãos e tomates cherry;
• Pão de centeio com queijo quark e abacate;
Almoço ou jantar:
• Atum natural, com ovos cozidos ou mexidos e batata doce cozida, com salada;
• Batata doce com robalo ou carapau grelhado e legumes cozidos;
• Arroz integral cozido com peito de frango no forno;
• Ovo cozido com fiambre de aves e fruta;
• Grão de bico com atum, ovo cozido, cebola, ervas aromáticas e um fio de azeite;
• Bife de frango ou peru grelhado com batata doce ou arroz basmati e legumes.
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